Eğer imkanımız varsa şu sıralar evden çıkmamakta fayda var. Zira koronavirüs salgını sebebiyle bir süre daha kendimizi karantinaya almak en iyisi. Ofislerimizde rahat sandalyeler ya da bilgisayar başında konforlu masalarımızın yerini evlerimizde bulunan yemek masaları almış durumda. Bu durumda bazı bel ağrıları yaşamak kaçınılmaz oluyor. Hatta tüm bunların yanı sıra sürekli olarak bilgisayar başından iş yapmak oturduğunuz sandalye ne kadar rahat olursa olsun bel ağrılarına sebep olabiliyor.
Sürekli olarak uzun süre oturduğumuzda bel ve boyun gibi eklemlerde kireçlenme gibi sorunlar yaşanabiliyor. Bunlar da bel ağrılarına sebep olabiliyor. Bu tip sorunların üstesinden pilates egzersizleri ile gelebilirsiniz.
Salgın yüzünden spor salonlarında, parklarda ve sokaklarda spor yapmak olanaksız hale gelmişken, tüm zamanını ofis ya da evlerinde çalışan kişiler için bir takım sağlık sorunlarıyla karşılaşmak kaçınılmaz olabiliyor. Bu tip durumlarda başta bel ağrısı olmak üzere bazı ağrılara karşı hazırlıklı olmakta fayda var. Eklem/kas sorunları ile karşılaşmamak için pilates egzersizleri imdadınıza koşuyor. Bu ağrılar yüzünden işinizden ve sağlığınızdan olmamak adına evde yapabileceğiniz çok uygun egzersiz programını uygulamanız yeterli olacaktır.
Bel Ağrılarına İyi Gelen Pilates Egzersizleri
Öncelikle yaşadığınız bel ağrısı sorunları için pilates egzersizlerine başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek şart.
Pilates Egzersizleri, hafif tempoyla başlayıp giderek daha fazla yoğunluk kazanan tempoya doğru arttırılmalıdır. Bel ağrısına iyi gelecek pilates egzersizleri, karın, sırt ve bel kaslarının dayanıklılığını, esnekliğini ve kuvvetini arttırmak için yapılan eklemlerin hareket kabiliyetini kolaylaştırmak ve kas iskelet sistemini güçlendirmeyi amaçlamaktır.
Egzersizlerin düzenli olarak yapılması ile günü daha dinç geçirmek, akşam ise uyku kalitesini arttırmak adına oldukça faydalıdır. Evde yapılabilecek en temel Pilates Egzersizleri:
- Karın Hareketi: İlk olarak düz bir zemine oturun. Ardından boynunuzu, bacaklarınızı ve kollarınızı kırmadan kaldırın. Daha sonra kol ve bacaklarınızın arasındaki mesafeyi kademeli olarak daraltın. Yukarı doğru hareket ederken, derin nefes alın ve bacaklarınızı indirirken aldığınız nefesi azar azar geri verin. Böylece bel ağrısını azaltmak ve vücudunuzu da rahatlamasına yardımcı olabilirsiniz.
- Gerilme Hareketi: Önce sırt üstü uzanın. Kollarınızı kırmadan dik olacak şekilde yukarıda tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra gövde kısmınızı doğrultarak, kafanızı dizlerinin arasına koyup, 5 ila 10 saniye arası bu pozisyonda kalın. Yaptığınız hareketlerin yanında nefes egzersizini de unutmayın. Bu şekilde vücudunuzu düz yatarak esnetin, kafanızı dizlerinize alarak gerinin. El ve ayak üstleri, yukarı doğru seviyesinde gergin olsun.
- Hundred Hareketi: Bel ağrılarına iyi gelecek hareketlerden biri de Hundred Hareketedir. Yere sırt üstü uzanın, Kollarınız yukarı yöne doğru kaldırın, belinizi yere koymadan kollarınızı ve boynunuzu kaldırın. Boynunuzu kaldırma sırasında derin nefes alarak, yere bırakırken nefesi geri verin.
- Bel Hareketi: Hayali bisiklete binip, pedal çeviriyormuş gibi hareket edeceksiniz. Ağrıyan belinizi zorlamadan sırt üstü uzanarak belinizi kollarınızla destekleyerek kalça ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Yukarıda kendi dengenizi kurup dizinizi sırasıyla kıvırın. Bu egzersizi yaparken nefes alıp verme egzersizini de unutmayın.
- Bacak Hareketi: Yere oturun. Ellerinizle vücudunuzu yukarı kaldırın. Ayak topuklarınız ve elleriniz dışında hiçbir yeriniz, yere temas etmesin. Sabitlediğiniz pozisyonunuzun ardından nefes alırken yukarı, verirken vücudunuzu indirin. Sağ ve sol ayaklar için ayrı ayrı yapın. Bu bel ağrısı için yapılacak en iyi hareketlerden biridir.
- Kobra Duruşu: Yüz üstü yere uzanın. Ayaklarınız birbirine yakın tutun. Avuç içiniz omuz yanlarına inecek şekilde yere koyun. Kuyruk sokumundan itibaren yavaşça esneyerek başınızı gövdenizle beraber dik tutun. Sırtınızı ve belinizi zorlamayarak derin nefes alıp vererek 1 dakika kadar uygulayın.
- Plank Hareketi: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı da omuzlarınızla aynı seviyede olacak şekilde ayak ve kollarınızın üzerinde durun. Bacaklarınızın ve ayak parmak uçlarınız düz bir çizgi halinde olacak şekilde pozisyon alın. Bu şekilde iki kere derin nefes alıp verin.
Yaptığınız tüm bu hareketler bel Ağrılarına iyi gelecek ve bilimsel olarak etkilerini kanıtlamış hareketlerdir. Ancak tüm bu hareketleri yapmadan önce ağrılarınızı ve yapacağınız hareketleri bir uzman tavsiyesi ile yapmanızda fayda var. Sağlıcakla kalın.
Not: Bel Ağrıları İçin Pilates Egzersizleri isimli yazımız resimler eklendikten sonra tekrar güncellenecektir.
