Vücut geliştirme, sıkı bir disiplin ile yürütülen çalışmaların sonucu kişilerin vücutlarındaki değişimdir. Bu değişim birtakım motive edici unsurlar ile daha faydalı olabilmektedir. Vücut geliştirmeye başlamadan önce mutlaka dengeli beslenme ve yeteri kadar iyi beslenmenin olmazsa olmaz bir husus olduğunu unutmayın. Vücut geliştirme için tam teçhizatlı bir spor salonuna gereksinim duyulmasa da mutlaka dengeli beslenmeye önem vermelisiniz. Evde vücut geliştirme çalışmaları yapmak istiyorsanız evin bir bölümünü bu işe uygun olarak düzenlerseniz motivasyonunuzu çok daha fazla arttırdığına emin olabilirsiniz.
Evde Vücut Geliştirmeye Başlamadan Önce
Her şeyden önce almış olduğunuz bu kararın disiplinli bir süreç olduğunu unutmayın. Vücudunuzu bu disiplinli sürece hazırlarken, bench press ve squat yardımı ile hazır hale getirin.
Daha sonra vücudunuzda kas oluşması için ısınma hareketlerini takip eden kademeli olarak ağırlık kaldırma işlemlerine başlarsanız sakatlık riskinden uzaklaşırsınız. Spora başlayın ya da başlamayın şekerden uzak durmanız gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Haftada belirli periyotlarla yapacağınız spora bir de vücudunuza uygun bir diyet programı da ekleyin. Bu diyet programı için bir uzmandan yardım almanız daha iyi olacaktır.
Evde yapacağınız spor ile filmlerde gördüğünüz o fit ve kaslı vücuda sahip olmak için bazı temel hareketler bu işin olmazsa olmazı. Nedir bu olmazsa olmaz hareketler?
Şınav; dünyanın her yerinde her fitness hocası tarafından kişilere önerilen ilk ve açık ara en önemli harekettir, gerek tüm kasları aktif olarak çalıştırması gerek sağlık açısından eşsiz bir harekettir. Şınav en yüksek derecede göğüs kaslarına fayda sağlar. İlk zamanlar şınav çekerken zorlanacaksınız. Zorlanmıyorsanız ya çok iyi bir kütleye ve güce sahipsiniz ya da şınavı doğru çekmiyor olabilirsiniz. Şınav çekmek zor olduğu kadar yararlı bir harekettir ilk zamanlardan sonra şınav çekmeye devam ettikçe kendinizi daha iyi ve kolay şınav çekerken bulacaksınızdır. Şınav, insan üzerinde sırt, karın, arka kol ve ön omuz kaslarının gelişmesinde etkin rol oynar.
Barfiks; evinizde iki kapı arasında sıkıştırarak kullanabileceğiniz kapı-koridor barfiks barlarını temin ederek cüzi bir fiyata güzel bir egzersiz aleti edinebilirsiniz. Barfiks, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak özellikle kol ve omuz kasların güçlenmesinde etkin rol oynar. Barfiksi hayatınızda hemen hiç çekmemiş olsanız dahi yapmaya başladıkça kollarınız alışacak, kollarınız vücudunuzu zamanla daha iyi taşımaya başlayacaktır. Her hareket gibi barfiks de ısınmadan yapılması sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Sırt kaslarına, ön kollarına ve kanatlar ne kadar geliştirmek isterseniz o kadar sıkı barfiks programı hazırlamaya gayret gösterin. Barfiks de kendinizi geliştirmeye başladıkça ayaklarınızı karnınıza doğru çekerek karın kaslarını da çalıştırabilirsiniz (bu süreç sabır gerektirir).
Mekik; karın kaslarınızı çalıştırmanız açısından en verimli hareketlerden biridir. Fit bir görünüm, kaslı bir karın bölgesi elde etmek için bol bol mekik çekmelisiniz. Mekik çekerken yan karın kaslarınız, bel ve kalça kaslarınızın da form tutması sağlanır. Mekik aynı zamanda beli ince bir görünüme kavuşturmayı da sağlar. Omurga rahatsızlığı olanlara mekik çekme tavsiye edilmez.
Squat; çoklu kas gruplarının çalışmasına yarayan hareketlerden biridir. Bacakları omuz genişliğinden biraz fazla açarak, çömelip kalkarak yapılan squatı ilk zamanlarda kendi ağırlığınız daha sonraları ağırlıklarla yapmanızda fayda var. Karın, bel ve sırt kaslarını geliştirmekte ve komando dansı adı verilen farklı türleri bulunur. Karın kası yapmak için mekik kadar squat da önemlidir.
Dips; evde yapılan en pratik hareketlerden biridir, vücudunuzu taşıyacak iki cisim arasında (koltuk/sandalye) elleriniz gövdeye yapışmak şartıyla kalçanızın iki yanına sabitleyip ayak topuklarınızı karşıdaki cisme (sandalye) dayayarak dirseklerinizi 90 derece olacak şekilde yapılan bir harekettir. Bu hareket ile kollarınıza ağırlık bindikçe egzersizden sonra yanma sayısı o kadar artar.
Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketler bunlar iken, seviye atlamaya başladıkça kademeli olarak ihtiyaç duyduğunuz aletleri alabilir, disiplinli spor yapmanın meyvelerini birkaç ay içerisinde alabilirsiniz.
1. Hafta
Dumbell Press 3 Set 12 Tekrar
Dumbell Curl 3 Set 12 Tekrar
Dumbell Floor Press 3 Set 12 Tekrar
Şınav 3 Set Yapıbildiğiniz kadar
One-Arm Dumbell Row 3 Set 12 Tekrar
Dumbell Triceps Extension 3 Set 12 Tekrar
Squat 3 Set 15 Tekrar
Lunges 3 set 15 Tekrar
2. Hafta
Dumbell Press 3 Set 10 Tekrar
Dumbell Curl 3 Set 10 Tekrar
Dumbell Floor Press 3 Set 10 Tekrar
Şınav 3 Set Yapılabildiği Kadar
One-Arm Dumbell Row 3 Set 10 Tekrar
Dumbell Triceps Extension 3 Set 10 Tekrar
Squat 3 Set 12 Tekrar
Lunges 3 set 12 Tekrar
3. ve Sonraki Haftalar
Dumbell Press 3 Set 8 Tekrar
Barfiks 2 Set Yapılabildiği Kadar
Dumbell Curl 3 Set 8 Tekrar
Dumbell Floor Press 3 Set 8 Tekrar
Şınav 3 Set Yapılabildiği Kadar
One-Arm Dumbell Row 3 Set 8 Tekrar
Dumbell Triceps Extension 3 Set 8 Tekrar
Squat 3 Set 10 Tekrar
Step Up 3 set 10 Tekrar
